Selbstmassage: Tipps für wohltuende Eigenmassagen
Ob Kneten, Streichen oder Klopfen – die manuelle Stimulation wird seit jeher eingesetzt, um bei beanspruchten oder schmerzenden Muskeln Linderung zu verschaffen. Klassischerweise massiert eine andere Person die betroffenen Körperregionen, viele Massagetechniken können Sie aber auch als Eigenmassage durchführen.
Wir geben Ihnen in diesem Ratgeber einen Überblick, wie Selbstmassage funktioniert, welche Massagetechniken Sie nutzen können und worauf Sie achten sollten, um den wohltuenden Effekt der Eigenmassage zu nutzen.
Massage: Welche Techniken gibt es überhaupt?
Für viele Menschen ist eine Massage in erster Linie Möglichkeit, zu entspannen und dem eigenen Körper etwas Gutes zu tun. Es gibt eine Vielzahl von Massagen, darunter solche mit langer traditioneller Anwendung bis zu neuesten medizinischen Erkenntnissen. Massagen werden zu therapeutischen Zwecken genutzt, aber auch zum Wohlfühlen und Entspannen. Einige klassische Massagetechniken, die gezielt dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern oder den Lymphfluss zu stimulieren, stellen wir hier vor. In der Regel werden sie von ausgebildeten Therapeuten eingesetzt, um das Prinzip von Druck auf Muskeln, Faszien und Gewebestrukturen sicher und effizient auszuführen. Zu den gängigsten Massagetechniken zählen:
- Klassische Massage: Klassische Massagegriffe wie Klopfen, Streichen und Kneten entspannen die Muskeln und fördern die Durchblutung. Klassische Massagen können am ganzen Körper angewandt werden, meist werden aber Schultern, Rücken und Beine massiert.
- Tiefengewebsmassage: Mit sehr festem Druck und langsamen Bewegungen werden die tiefer liegenden Muskelschichten und Faszien stimuliert, um Verklebungen zu lösen, etwa bei chronischen Verspannungen und Bewegungseinschränkungen.
- Manuelle Lymphdrainage: Spezielle Massagegriffe fördern den gezielten Abtransport überschüssiger Lymphflüssigkeit, etwa bei Schwellungen durch Verletzungen, nach Operationen oder bei chronischen Gelenkentzündungen.
- Unterwasserdruckstrahlmassage: Bei dieser Massage werden bestimmte Körperregionen in einem Becken mit angenehm warmem Wasser gezielt mit einem Druckstrahl behandelt, um die Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern.
Viele der traditionelleren Massagen werden heute als Wohlfühl- oder Wellness-Massage eingesetzt. Auch hier wird gezielt mechanisch stimuliert – durch Druck auf einzelne Punkte oder Muskelgruppen. In einigen Varianten finden auch Vakuum, Wärme oder aromatische Öle Anwendung und auch sanftere Lockerungen und Berührungen finden ihren Einsatz. Zum Beispiel:
- Reflexzonenmassage: Durch gezieltes Drücken oder Massieren sogenannten Reflexpunkten bzw. Reflexzonen, möchte man das gesamte Zusammenspiel im Körper positiv beeinflussen. So sind einzelnen Regionen an Füßen oder Händen traditionell verschiedene Organe zugeordnet.
Aber auch aus der klassische Massage lassen sich einige Griffe problemlos auch als Selbstmassage durchführen – wir erklären, wie das funktioniert.
Was versteht man unter Selbstmassage?
Als Selbstmassage oder Eigenmassage bezeichnet man Massagetechniken, bei denen Sie sich mit den eigenen Händen oder mit Hilfsmitteln wie Bällen und Rollen selbst massieren. Genau wie bei anderen Massagen zielt diese Art der Gewebestimulation darauf ab, die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Der große Vorteil von Selbstmassagen ist, dass sie jederzeit im Alltag möglich sind, ohne dass Sie auf einen Termin warten müssen oder auf eine zweite Person angewiesen sind. Wenn nach der Laufrunde die Waden schmerzen oder wenn der Nacken nach einem langen Arbeitstag verspannt ist, kann eine kurze Eigenmassage zur Erholung beitragen. Besonders wohltuend sind Selbstmassagen, wenn sie dabei unterstützend ein Massageöl oder ein wärmendes Massagegel verwenden.
Welche Körperstellen bieten sich für die Eigenmassage an?
Ganz gleich, ob Sie Verspannungen lösen oder einfach den wohltuenden Effekt einer Massage nutzen möchten – die Selbstmassage eignet sich für alle Körperregionen, die sie mit einer oder beiden Händen erreichen können:
- Nacken und Schultern – mit den Händen oder mit einem Massageball
- Unterer und oberer Rücken – am besten mit einer Massagerolle oder mit einem Tennisball gegen die Wand gelehnt
- Arme – mit der jeweils anderen Hand
- Oberschenkel und Waden – mit beiden Händen oder mit einer Massagerolle
- Hände und Füße – mit den Händen oder mit einem Massageball
- Gesicht und Kiefer – mit den Fingerspitzen
Eigenmassage-Tipps für Nacken, Schultern, Füße & Co.
Nacken und Schultern sind oft die ersten Körperstellen, an denen sich Stress, falsche Körperhaltung oder zu langes Sitzen schmerzhaft bemerkbar machen. Massieren Sie hier, aber nicht zu fest, da sich in dieser Region viele empfindliche Nervenstränge befinden. Sparen Sie daher auch die Knochen der Wirbelkörper und das Kopfgelenk von direkter Druckanwendung aus.
So geht’s:
- Lassen Sie Ihre Daumen oder Fingerspitzen einer Hand mit leichtem Druck im Bereich zwischen Nackenansatz und Schultern kreisen.
- Streichen Sie anschließend mit den Fingerspitzen von der Mitte Ihres Nackens nach außen und nach unten.
Hände und Handgelenke schmerzen vor allem nach längerer, eintöniger Bewegung, etwa beim Arbeiten am Computer oder am Fließband, aber auch nach der Haus- oder Gartenarbeit. Hände und Handgelenke schmerzen vor allem nach längerer, eintöniger Bewegung, etwa beim Arbeiten am Computer, am Fließband oder nach der Gartenarbeit. Da die Hände aus einem komplexen System kleiner Muskeln und Sehnen bestehen, sollten Sie nicht mit zu viel Druck massieren – vor allem die Finger brauchen eher sanften, punktuellen Druck als großflächiges Kneten.
So geht’s:
- Massieren Sie jeden Finger einzeln mit sanft kreisenden Bewegungen von der Basis bis zur Fingerspitze.
- Drücken Sie mit dem Daumen der einen Hand kräftig in die andere Handfläche und lassen Sie den Daumen dabei leicht kreisen.
Tipp: Oft ist die Daumenmuskel-Mulde, also der Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger, verspannt. Hier können Sie ruhig mit etwas mehr Druck massieren.
In den Armen kann sich nach intensivem Sport Muskelkater bemerkbar machen. Aber auch wiederkehrende Bewegungen beim Arbeiten können die langen, aber eher dünnen Muskelstränge in Unter- und Oberarmen belasten. Eine Mischung aus leichtem Kneten und Streichen ist ideal für die Eigenmassage.
So geht’s:
- Streichen Sie den Arm jeweils mit der anderen Hand von der Schulter ausgehend in Richtung Handgelenk mit leichtem Druck aus.
- Kneten Sie Ober- und Unterarme mit Daumen und Zeigefingern – oder nutzen Sie die Fingerknöchel, um noch punktueller zu massieren.
- Kreisen Sie mit den Fingerspitzen leicht um die Ellenbogen der jeweils anderen Hand.
Die Oberschenkel spüren wir meist nach langem Laufen oder nach intensiven Sporteinheiten. Die langen, kräftigen Muskelstränge können Sie ruhig mit etwas mehr Druck massieren. Die Waden dagegen machen sich auch nach langem Stehen bemerkbar. Sie sollten zwar tief, aber nicht zu fest massiert werden.
So geht’s:
- Kneten Sie den Oberschenkel mit beiden Händen vom Knie in Richtung Hüfte kräftig durch. Klopfen oder drücken Sie die Muskeln mit den Handballen oder mit den Fäusten.
- Umfassen Sie die Wade mit beiden Händen und streichen Sie mit den Daumen entlang der Muskelfasern, am besten vom Knöchel in Richtung des Knies.
Unsere Füße halten täglich hohen Belastungen stand. Sie enthalten viele empfindliche Nervenenden – daher sollten Sie Fußballen und Zehen mit festem, aber kontrollierten Druck massieren.
So geht’s
- Drücken Sie mit den Daumen kräftig in die Fußsohle, insbesondere in den Fußballen und die Ferse.
- Streichen Sie die Außenseiten der Füße mit den Fingern aus und massieren Sie jeden Zeh einzeln mit den Fingerspitzen.
- Das Verschränken von Zehen und Fingern mit langsamen Bewegungen zur sanften Lockerung.
Tipp:
Auch ein Massageball eignet sich sehr gut für die Eigenmassage der Füße.
Verspannungen im Gesicht, etwa durch Stress oder Müdigkeit, können sich in Form von Kopf- oder Kieferschmerzen bemerkbar machen. Da in der Gesichtsmuskulatur sehr viele Nerven verlaufen, massieren Sie hier am besten mit leichten, streichenden Bewegungen.
So geht’s
- Streichen Sie mit den Fingerspitzen sanft über Stirn, Wangen und Kiefer.
- Lassen Sie die Fingerspitzen mit leichtem Druck an den Schläfen kreisen und drücken Sie vorsichtig in den Bereich über den Augenbrauen.
Wie helfen Öle und Gels bei der Selbstmassage?
Genau wie bei einer klassischen Entspannungsmassage können auch bei der Selbstmassage Öle oder Gels eingesetzt werden. Sie reduzieren die Reibung der Hände auf der Haut, sodass die Massage auch bei etwas mehr Druck als angenehm empfunden wird.
- Massage-Gels sind besonders gut zu dosieren, ziehen meist schnell in die Haut ein und hinterlassen keinen Ölfilm, der sich auf die Kleidung übertragen kann.
- Massage-Cremes sind ebenfalls gut dosierbar, haben aber einen höheren Fettgehalt als Gele und werden je nach Zusammensetzung nicht so schnell von der Haut aufgenommen.
- Massage-Öle sind besonders beliebt, da sie die Haut geschmeidig machen und häufig angenehm duften. Sie hinterlassen meist einen Ölfilm auf der Haut, der vor dem Ankleiden abgewischt werden sollte.
Sowohl Massage-Öle als auch Cremes oder Gele können zudem hautpflegende Eigenschaften haben, die den wohltuenden Effekt der Massage verstärken und die Hautschutzbarriere unterstützen.
Was Sie bei Eigenmassagen vermeiden sollten
- Nicht hektisch oder unter Stress massieren: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zur Ruhe zu kommen, bevor Sie mit der Selbstmassage beginnen – so vermeiden Sie, mit zu viel Druck oder zu schnellen Bewegungen zu arbeiten.
- Nie auf Knochen oder Wirbeln massieren: Massieren Sie die Muskeln, aber nicht direkt auf den Knochen. Sie riskieren sonst, die Muskelfasern zu beschädigen.
- Nicht mit zu viel Druck arbeiten: Viel hilft nicht immer viel bei der Selbstmassage. Auch bei starken Verspannungen sollten Sie lieber etwas länger, dafür aber mit weniger Druck massieren, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten.
Positive Effekte von Selbstmassagen
Natürlich ist eine Eigenmassage nicht das gleiche wie eine professionelle Massage durch ausgebildete Masseure oder Physiotherapeuten. Trotzdem kann es erheblich zum Wohlbefinden beitragen, beanspruchte oder verspannte Körperpartien selbst zu massieren:
- Durchblutung anregen: Die mechanische Stimulation regt die Durchblutung an, sodass mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln und in die Haut gelangen. Massage-Gele oder -Öle können der gut durchbluteten Haut dann sinnvollerweise unterstützende Pflegestoffe anbieten.
- Schmerzen lindern: Verspannte oder schmerzenden Muskelpartien können mit Selbstmassage sanft gelockert werden, um Schmerzen zu lindern.
- Körperliche und mentale Entspannung: Erste Untersuchung im Rahmen einer Studie der Universität Konstanz zeigten, dass auch schon eine leichte Schulter-Massagen zur Stressminderung beitragen konnten und im Vergleich zu einer Kontrollgruppe Herzschlag und Stressempfinden reduziert waren.
- Stärkung des Körperbewusstseins: Regelmäßige Eigenmassagen können dazu beitragen, achtsamer mit dem eigenen Körper umzugehen. Durch bewusste Berührungen stärken Sie das Bewusstsein, etwas für das eigenen Wohlbefinden zu tun und zur Ruhe zu kommen.
